venerdì 5 dicembre 2008

Allenamento Palestra: domande frequenti 2

(Seconda parte)
Prolegomena ad un corso di allenamento con i pesi
:
Lo squat e lo stacco da terra fanno male alla schiena, quindi non li farò mai.
Levatevi dalla testa che gli esercizi possano far male in sé; è certo che in presenza di determinate e comprovate patologie (ribadisco comprovate e realmente serie e non lamentate a bella posta o ingigantite come il supposto ipertiroidismo) alcuni esercizi siano sconsigliati, ma in molti casi il potenziamento della muscolatura può portate benefici a determinati problemi (per esempio posturali come lordosi o certi atteggiamenti delle spalle). Nessun esercizio, come detto, fa male in sé; altri possono far più male perché consentono di caricare pesi molto grandi o perché hanno tecniche di esecuzione più complesse, ma in tal caso il male deriva o dal peso eccessivo usato (e quindi dalla limitata conoscenza di sé dell’atleta) o da una tecnica scorretta (e quindi anche qui la responsabilità è dell’atleta, non del peso inerte e passivo).
Nella maggior parte dei casi, anche qui, vi siete mai chiesti perché gli esercizi più evitati siano proprio lo squat e lo stacco da terra? Forse perché sono i più faticosi in assoluto, e poca gente ha davvero voglia di faticare sul serio (avete mai sentito uno che non fa i bicipiti con i manubri da seduto, pur avendo mille problemi?); vedrete che più un esercizio è faticoso, e più sono le persone che tentano di evitarlo mettendo le mani avanti e adducendo supposti problemi.
Fate voi, fatto sta che questi esercizi sono quelli più produttivi e personalmente non ho mai visto un atleta serio che non facesse lo squat e lo stacco.

Sono una donna, quindi voglio tonificarmi ma con attenzione perché altrimenti divento troppo muscolosa.
Se molti uomini si lambiccano l’anima per cercare di crescere, perché le donne, che non hanno il testosterone (il principale promotore della crescita muscolare) appena toccano un peso dovrebbero diventare enormi? State sicure signore che a meno che non vi ci impegniate scientemente, sarà molto difficile che riusciate a diventare grosse; al più potrete avere zone più toniche o meno toniche. Se poi siete più muscolose del vostro uomo, il problema non è il vostro ma il suo, o forse è stato il vostro quando ve lo siete scelto.

Sono un uomo, voglio avere un fisico tonico; non ho mai fatto una mazza tutta la vita a parte qualche comparsata a Striscia la notizia come controfigura del Gabibbo o come scopa in Sabrina vita da strega, ma voglio iniziare definizione.
Come sopra, la crescita muscolare richiede tempo e fatica. Definizione vuol dire abbassare la percentuale di grasso corporeo e ritenzione idrica per esaltare la muscolatura;
visto che un campione olimpico di zapping, divoratore di merendine con un fisico da sfortunato terzomondista si suppone che di massa muscolare non ne abbia (a parte quella minimamente indispensabile che gli permette di sopravvivere più o meno stentatamente), ridete in faccia a ognuno di questi che si presenta in palestra con un fisico ridicolo dicendo che non vuole diventare troppo grosso, ma che gli basta definirsi. Nella più parte dei casi, usa questo eufemismo per evitare di dire “dimagrire” o “smaltire la panza”. Costruitevi una massa, poi la si potrà definire (senza poi parlare del fatto che gli sforzi necessari a costruire la massa e l’aumento del metabolismo ad essa conseguenti sono il metodo migliore per definirsi, oltre a una congrua dieta).

E’ il primo giorno che faccio palestra: quali integratori devo prendere?
Le sostanze magiche in questo sport non esistono; neanche gli steroidi, per assurdo, se dati ad un principiante che non sappia allenarsi né mangiare come si deve, avranno risultati veramente seri. Gli integratori sono l’ultimo gradino, l’ultimo tassello da aggiungere in una scala di perfezionamento progressivo delle proprie abitudini di vita e del proprio allenamento. Il termine integratore vuol proprio riferirsi al fatto che la sua funzione è quella di integrare, non di sostituire: nulla infatti vi farà meglio, pure in termini di portafoglio e non solo di crescita e forza, di un bel pasto abbondante e salutare, ricco dei macronutrienti necessari. L’integrazione è un aspetto da curare solo quando già si sia perfezionato il perfettibile e l’essenziale, ossia l’allenamento, l’alimentazione e il riposo. Ricorrervi prima non solo può precludere progressi che si potrebbero avere dopo in misura maggiore, ma anche causare ingenti spese e fornire un alibi per non fare ciò che veramente serve.
Hasta la vista baby
Triple D


5 commenti:

Anonimo ha detto...

Ciao!sn una giovane studentessa ventiquattrenne,assidua frequentratrice della palestra da circa 3 anni...volevo per prima cosa esprimervi il mio sincero apprezzamento per il vostro blog,indubbiamente variegato per le tematiche e forse proprio per questo ancora più sfizioso e intrigante!in particolare,volevo porle(o porti,se possiamo darci del tu:))delle domande riguardo all'allenamento,visto che mi sembra quanto mai indiscutibile la sua competenza in materia...è da parecchio tempo che cerco un "personal trainer virtuale",e per la prima volta(quasi per caso,stavo leggendo informazioni su internet su alcuni esercizi ginnici:))mi sn imbattuta in questi posts attenti,come mi è parso,anche al profilo femminile dell'allenamento e ai pur significativi progressi raggiunti dalle ragazze in questo campo,troppo spesso sottovalutati,a qnt ho potuto purtroppo constatare:
1)è possibile colmare le pause tra un esercizio e un altro,durante la fase pesi,cn dll serie di addominali o cn altre serie di pesi,magari nn troppo impegnativi?
2)è sempre importante seguire l'ordine degli esercizi indicati nella scheda,ed eventualmente si può sostituire il cardiofitness con i pesi(i miei preferiti!)?
3)mi è stato detto che un po' di strechting prima dello squat agevolerebbe il corretto posizionamento dll gambe..è vero?
Grazie in anticipo per la risposta.
Alla prossima!Ciao!

Anonimo ha detto...

Volevo complimentarmi con l'immenso Davide girargli una bellissima domanda che mi è stata fatta in palestra da una persona prima di cimentarsi nel vogatore: "Con questo brucio tanto vero???"
Come non rispondere: "Bhe...dipende da come lo fai"
La gente pensa davvero che ci siano degli esercizi di cardiofit migliori di altri...

geniale... :)

TripleD ha detto...

Ciao tutti e scusate il ritardo nella risposta, ma varie cose in questi giorni mi hanno costretto lontano dalla tastiera. Ho letto con grande piacere i commenti e invitando tutti coloro che avessero domande a postarle, per rendere questa mia rubrica sempre più la nostra, rispondo ai primi 2 lettori/autori:

Per quanto riguarda la nostra studentessa, ovvio che puoi darmi del tu!Ti ringrazio innanzi tutto per i complimenti e si capisce dal livello delle tue domande che hai effettivamente una certa esperienza in materia; veniamo a ciò che ti interessa:
1)certo; questo sistema di allenamento è già conosciuto ed utilizzato col nome di superserie : si fa 1 serie di 1 esercizio e una volta terminatala si passa subito a fare un’altra serie di un altro esercizio; questa è una delle tecniche per aumentare l’intensità dell’allenamento e che garantisce un notevole livello di pompaggio (se i due esercizi sono afferenti allo stesso gruppo muscolare o a gruppi antagonisti). Nulla impedisce tuttavia che tu possa combinare in superserie i gruppi che preferisci, e anche gli addominali, nel quale ultimo caso tuttavia otterrai più che altro un risparmio complessivo di tempo piuttosto che un aumento di intensità. In sintesi, nulla vieta di riempire le pause con gli addominali, tuttavia a patto che questo non comprometta o allunghi troppo il recupero dell’esercizio dal quale ti stai riposando (insomma come ti presenterai alla prossima serie dell’esercizio se il recupero ti ha fiaccato anziché ristorarti?).
2)E’ importante seguire l’ordine degli esercizi nella scheda solo se tale ordine è motivato da una ragione, da un criterio e tale criterio sia rispondente ai tuoi obbiettivi; se la scheda è solo una casuale sequenza di esercizi o una sequenza standardizzata e non personalizzata, non c’è motivo per cui tu debba seguirla come un dogma incontestabile. Dopo 3 anni di allenamento, saprai certamente il tuo corpo come risponde, quali gruppi ti comportano più fatica (muscolare e nervosa) ecc.. dunque sei tu in prima persona che devi impostare l’ordine degli esercizi, nella maniera in cui ciascuno di essi risulti più efficace ed efficiente. Per farti un esempio, io seguo, quando l’obbiettivo è aumentare la massa, il criterio della fatica decrescente, in base al quale l’ordine degli esercizi nella sessione va sempre dal più faticoso al meno faticoso, in modo da poter erogare più forza su quello che ne richiede di più.
Per quanto riguarda la seconda parte della domanda, relativa a se sia possibile sostituire il cardio con i pesi, anche qui dipende che la risposta dipende dall’obbiettivo: se il tuo scopo è l’allenamento della resistenza e del cuore, allora la risposta è no. Se invece lo scopo è quello di ridurre la massa grassa, la mia risposta è senz’altro sì: la quota di calorie consumate come metabolismo basale è in gran parte dovuta ai muscoli che le utilizzano per sostentarsi; va dunque da sé che aumentando la massa muscolare, aumenterà anche il metabolismo. La maggior parte delle persone può ottenere risultati in termini di dimagrimento di molto superiori alle più rosee aspettative anche solo facendo pesi (ovviamente in modo specifico e intenso).
3) Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più complessi a livello di meccanica, di coordinazione e di coinvolgimento dei muscoli; esso richiede poi notevole esperienza e capacità di sentire il proprio corpo, al fine di trovare la posizione e il range d’esecuzione più fisiologico. Personalmente, io consiglio, prima dell’esecuzione, di fare un po’ di stretching (quanto basta e senza esagerare o stancarsi chiaramente) in modo che quando si andrà a fare l’esercizio la mobilità complessiva risulti migliore e più morbida; è poi fondamentale un adeguato riscaldamento, sia per irrorare di sangue tutti i distretti coinvolti e scaldare le ginocchia, sia per ritrovare a livello mentale (anche a secco ossia senza peso) il movimento: anticipatevi nella mente ogni porzione del movimento che vi aspetta, datevi delle prove, riscaldandovi, per permettere ai muscoli e ai nervi di ritrovare la giusta coordinazione di cui l’esercizio necessita. Per quanto attiene il posizionamento delle gambe, questo non ti è dato dallo stretching, ma dall’esperienza e dal tuo corpo: la posizione giusta delle gambe è quella che , considerati tutti i fattori, ti consente l’esecuzione ottimale, ossia una buona discesa, una schiena dritta e le ginocchia mai oltre la punta del piede nella fase di accosciata.

Spero di aver risposto esaurientemente alle tue domande! Se poi ti interessa un vero e proprio servizio di personal training online, ti lascio il mio indirizzo e-mail ed MSN che è rexregum1@hotmail.it.

Al commento del nostro amico poi, cos’altro posso aggiungere se non una sonora risata? Il bestiario da palestra è quanto mai ricco di soggetti e macchiette, pieni di falsi miti e convinzioni assurde…ciascuno insegue la sua balena bianca, e spesso a noi non resta che ridere e chiederci: perché la gente lascia il cervello fuori quando entra in sala?
Hasta la vista, baby!Triple D

Anonimo ha detto...

Praticamente hai scritto delle piccole monografie in risposta alle mie domande!perbacco che professionalità:)guarda che poi mi viene voglia di fartene ancora di domande...ho apprezzato molto il gesto di passarmi il tuo contatto e-mail,ma non voglio distubarti:altrimenti msn diventerebbe un call-center on line,nn un luogo di svago!alla prossima!

TripleD ha detto...

E' stato un piacere...rimanete su queste pagine!!

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